💪Сплит-тренировки

Сплит-тренировка (split — «разделение») — подход к организации тренировок, при котором разные мышечные группы тренируются в разные дни. Это позволяет нагрузить каждую группу тяжелее и дать ей больше времени на восстановление, чем при тренировках всего тела за один раз.

Зачем делить тренировки

Новичок может тренировать всё тело за одну сессию (full body) — 3 раза в неделю достаточно для роста. Но с ростом стажа и веса отягощений одной тренировки не хватает: чтобы качественно проработать грудь, нужно 4-5 упражнений по 3-4 подхода — и на остальные группы уже не остаётся сил и времени.

Сплит решает проблему: в понедельник работаешь грудь и трицепс (60-90 минут), во вторник — спину и бицепс, в среду — ноги и плечи. Каждая группа получает максимальную нагрузку и 5-7 дней отдыха до следующей тренировки.

Push-Pull-Legs: самый популярный сплит

Push (толкающие): грудь, передние и средние дельтовидные, трицепс. Упражнения: жим лёжа, жим гантелей на наклонной, разводка, жим стоя, французский жим. Pull (тянущие): спина, задние дельтовидные, бицепс. Упражнения: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, сгибание на бицепс. Legs (ноги): квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры. Упражнения: приседания, жим ногами, румынская тяга, выпады.

PPL тренируют по схеме 3 или 6 дней в неделю. При 6-дневной схеме каждая группа прорабатывается дважды — научные исследования (Schoenfeld, 2016) показывают, что 2 тренировки в неделю на группу дают больший рост мышц, чем 1.

Bro Split: классика «золотой эры»

Каждый день — одна группа: понедельник — грудь, вторник — спина, среда — плечи, четверг — руки, пятница — ноги. Итого 5 дней, каждая группа — раз в неделю. Этим сплитом тренировались Арнольд Шварценеггер и бодибилдеры «золотой эры» 1970-80-х.

Критика Bro Split: одна тренировка в неделю на группу — мало для натурального атлета (без стероидов). Мышечный белковый синтез (MPS) повышен 48-72 часа после тренировки, а не 7 дней. Поэтому PPL (2 раза в неделю на группу) теоретически эффективнее. Но для продвинутых атлетов на фармподдержке Bro Split работает — объём нагрузки за одну тренировку компенсирует редкость.

Верх-Низ (Upper-Lower)

Простой 4-дневный сплит: понедельник — верх тела, вторник — низ, четверг — верх, пятница — низ. Каждая группа — 2 раза в неделю. Хороший баланс между объёмом и частотой. Подходит для атлетов среднего уровня, которым full body уже мало, а 6-дневный PPL слишком интенсивен.

Как выбрать сплит

Новичок (0-1 год): full body 3 раза в неделю — достаточно стимула для роста, фокус на освоении базовых движений. Средний уровень (1-3 года): Upper-Lower 4 дня или PPL 3 дня — увеличение объёма при сохранении частоты. Продвинутый (3+ лет): PPL 6 дней или Bro Split 5 дней — максимальный объём для каждой группы.

Главное правило: лучший сплит — тот, которому ты следуешь регулярно. Пропущенная тренировка хуже любой «неоптимальной» схемы.