Что такое кардио тренировки
Кардио тренировки (сердечно-сосудистые, аэробные) — физические нагрузки, направленные на укрепление сердца и сосудов, повышение выносливости и общей функциональности кардиореспираторной системы. Слово «кардио» (от греч. «kardia» — сердце) отражает главную цель: тренировать сердечную мышцу.
Виды кардио тренировок
Равномерное кардио (LISS)
LISS (Low Intensity Steady State) — длительная тренировка с постоянной умеренной интенсивностью: бег трусцой, езда на велосипеде, плавание в среднем темпе. Достаточно разговаривать в процессе — признак умеренной интенсивности.
Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)
HIIT (High Intensity Interval Training) — чередование коротких интенсивных усилий (15–60 сек) с периодами восстановления. Пример: 8 раундов × 20 сек спринта + 10 сек отдыха (протокол Табата).
HIIT сжигает сопоставимое или большее количество калорий за меньшее время, чем равномерное кардио, и даёт эффект EPOC (повышенное потребление кислорода после тренировки — «дожигание» калорий).
Умеренно-интенсивное кардио (MISS)
Промежуточный вариант: 30–45 минут при 65–75% от максимальной ЧСС. Золотой стандарт для здоровья.
Польза кардио тренировок
- Сердечно-сосудистая система: снижение ЧСС в покое, снижение давления, рост ударного объёма сердца.
- Метаболизм: улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня триглицеридов.
- Мозг: нейрогенез (рост нейронов гиппокампа), улучшение когнитивных функций.
- Настроение: эндорфины, снижение кортизола, уменьшение тревожности.
- Долголетие: один из самых надёжных факторов увеличения продолжительности жизни.
Сколько кардио нужно
ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной в неделю. Любое количество лучше нуля: даже 10–15 минут ходьбы в день улучшают показатели здоровья.