Что значит «правильно питаться»
Правильное питание — сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами в оптимальных количествах. Это не диета и не временное ограничение, а долгосрочный стиль питания, поддерживающий здоровье, энергию и нормальный вес.
Аналогия: хорошее питание — как регулярное техобслуживание автомобиля. Не чрезвычайная мера, а планомерный уход, предотвращающий поломки.
Макронутриенты: белки, жиры, углеводы
Белки
Белки — строительный материал клеток, ферменты, антитела. Норма: 0,8–1,5 г на кг массы тела (больше при активных тренировках — до 2 г/кг). Источники: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
Жиры
Жиры — не враги! Необходимы для гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов, работы мозга. Норма: 25–35% калорийности. Предпочтительны ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, рыба). Избегать трансжиров (маргарин, фастфуд).
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии. Предпочтительны «медленные» (цельнозерновые, овощи, бобовые) перед «быстрыми» (сахар, белый хлеб). Медленные углеводы не вызывают резких скачков сахара в крови.
Пищевые волокна (клетчатка)
Клетчатка — неперевариваемые компоненты растительной пищи. Кормит полезные бактерии кишечника, регулирует сахар и холестерин, создаёт чувство сытости. Норма: 25–35 г/день. Источники: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые.
Принципы здорового рациона
- Разнообразие — чем шире ассортимент продуктов, тем меньше риск дефицита чего-либо.
- Преобладание растительной пищи — половина тарелки — овощи и фрукты.
- Минимизация обработанных продуктов — ультраобработанная еда связана с ожирением, диабетом, болезнями сердца.
- Ограничение добавленного сахара — ВОЗ рекомендует не более 25–50 г/день.
- Ограничение соли — не более 5 г/день.
- Достаточное количество воды — 30–35 мл на кг массы тела.
Метод тарелки
Простой инструмент: половину тарелки — некрахмалистые овощи, четверть — цельнозерновые углеводы, четверть — белковый продукт. Добавить ложку полезного масла. Этого достаточно для баланса без подсчёта калорий.