Что такое средиземноморская диета
Средиземноморская диета — стиль питания, основанный на традиционной кухне Греции, Южной Италии, Испании и других стран Средиземноморья. Это не строгий план с подсчётом калорий, а общие принципы рациона, который изучается учёными с 1950-х годов как один из самых здоровых в мире.
В 2013 году средиземноморская диета была внесена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. Это единственная диета, ставшая предметом столь значительного культурного признания.
Основные продукты
Основа рациона
- Овощи и фрукты — в изобилии, свежие, сезонные.
- Цельнозерновые — хлеб, макароны, крупы из цельного зерна.
- Бобовые — нут, чечевица, фасоль.
- Орехи и семена.
- Оливковое масло — основной источник жиров, добавляется к большинству блюд.
Умеренно
- Рыба и морепродукты — 2–3 раза в неделю.
- Птица, яйца, молочные продукты — несколько раз в неделю.
- Красное вино — бокал во время еды (необязательный элемент).
Редко
- Красное мясо — не чаще нескольких раз в месяц.
- Сладости и добавленный сахар.
Что говорит наука
Средиземноморская диета — одна из наиболее изученных. Крупное исследование PREDIMED (Испания, более 7000 участников) показало: она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% по сравнению с низкожировой диетой. Также связана со снижением риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, болезни Альцгеймера.
Почему она работает
Противовоспалительный эффект: полифенолы оливкового масла, омега-3 из рыбы, антиоксиданты из овощей и фруктов снижают хроническое воспаление. Разнообразная клетчатка поддерживает здоровье микробиома.
Как начать питаться по-средиземноморски
- Замените масло для жарки оливковым.
- Добавьте рыбу 2 раза в неделю вместо мяса.
- Увеличьте долю овощей в каждом приёме пищи.
- Перейдите на цельнозерновой хлеб и крупы.
- Сделайте горсть орехов ежедневным перекусом.