💪Fran (бенчмарк)

Fran — один из первых и самых известных бенчмарк-WOD (тренировок дня) в CrossFit. Структура 21-15-9: три раунда трастеров (43 кг мужчины / 30 кг женщины) и подтягиваний с убывающим количеством повторений. Всего 90 повторений, выполняемых на максимальной скорости.

Что такое Fran

Fran — это два упражнения и три раунда. Раунд 1: 21 трастер + 21 подтягивание. Раунд 2: 15 + 15. Раунд 3: 9 + 9. Итого: 45 трастеров и 45 подтягиваний = 90 повторений. Задача — выполнить всё максимально быстро. Время фиксируется и сравнивается с предыдущими результатами и другими атлетами.

Трастер (thruster) — комбинация фронтального приседания и жима над головой в одном непрерывном движении. Штанга на плечах, присед до параллели, подъём с одновременным выталкиванием штанги вверх. Работают ноги, кор, плечи и руки — практически всё тело. При 43 кг и 45 повторениях общий тоннаж: ~1935 кг поднятого веса.

Почему Fran так тяжела

Трастеры и подтягивания используют противоположные мышечные группы: трастер — «толкающие» (квадрицепсы, плечи, трицепс), подтягивания — «тянущие» (широчайшие, бицепс). Чередование не даёт ни одной группе отдохнуть. К концу первого раунда (21+21) пульс достигает 180-190 ударов — зоны максимального потребления кислорода.

Схема 21-15-9 психологически хитра: первый раунд самый длинный, но ты свежий. Второй — короче, но ты уже утомлён. Третий — всего 9+9, но руки не слушаются, лёгкие горят, и каждое повторение — борьба с желанием остановиться. «Fran cough» (кашель после Fran) — реальное явление: из-за экстремальной нагрузки бронхи спазмируются.

Результаты: от 2 до 20 минут

Элитные кроссфит-атлеты выполняют Fran за 1:50-2:30 — без пауз, с киппинг-подтягиваниями и безостановочными трастерами. Мэт Фрейзер (5-кратный чемпион CrossFit Games) выполнял Fran за ~2:10. Средний тренированный кроссфитер — 4-7 минут. Новичок — 10-20 минут с масштабированным весом и гравитационными подтягиваниями.

Время Fran — своеобразная «валюта» в сообществе CrossFit. «Sub-3 Fran» (менее 3 минут) — признак серьёзного атлета. «Sub-2 Fran» — элитный уровень, доступный единицам.

Бенчмарки CrossFit: девушки и герои

Fran — одна из «девушек» (Girls) — серии бенчмарк-WOD, названных женскими именами: Diane (становая тяга + HSPU), Helen (бег + KB swing + подтягивания), Grace (30 толчков на время). Глассман назвал их как ураганы: «всё, что оставляет тебя лежащим на полу, заслуживает женского имени».

«Герои» (Heroes) — WOD, названные в честь погибших военных и спасателей: Murph (бег 1 миля + 100 подтягиваний + 200 отжиманий + 300 приседаний + бег 1 миля), DT, Nate. Они длиннее и тяжелее «девушек» — 20-60 минут вместо 3-10.