💪Сушка (cutting)

Сушка (cutting) — период целенаправленного снижения подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Соревновательные бодибилдеры снижают процент жира с 15-20% до 4-5% (мужчины) или 8-12% (женщины) за 12-20 недель перед выступлением.

Принцип: дефицит калорий

Единственный способ терять жир — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Оптимальный дефицит — 300-500 ккал/день (потеря 0.5-1% массы тела в неделю). Более агрессивный дефицит (1000+ ккал) вызывает потерю мышц — именно того, ради чего бодибилдер тренировался месяцами.

Пример: атлет весом 90 кг тратит 2800 ккал/день. На сушке он потребляет 2300-2500 ккал. При дефиците 400 ккал в неделю он теряет ~300 г жира (3500 ккал ≈ 450 г жира). За 16 недель — около 5 кг чистого жира, снижая процент жира с 15% до 9-10%.

Макронутриенты: белок — главный

Белок: 2.3-3.1 г/кг — ключевой макронутриент на сушке. Высокий белок сохраняет мышцы в условиях дефицита, повышает метаболизм (термический эффект белка — 20-30% калорий уходит на переваривание) и даёт сытость. Источники: куриная грудка, рыба, яичные белки, творог, протеиновые коктейли.

Жиры: 0.8-1.2 г/кг — минимум для гормонального здоровья. Ниже 0.5 г/кг — падает тестостерон, ухудшается настроение. Источники: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.

Углеводы: оставшиеся калории — обычно 2-4 г/кг в начале сушки, снижаясь до 1-2 г/кг к концу. Углеводы — топливо для тренировок; слишком низкий уровень приводит к падению силы и энергии. Источники: рис, овсянка, гречка, батат.

Кардио: инструмент, а не основа

Кардио увеличивает расход калорий без снижения еды. Бодибилдеры используют низкоинтенсивное кардио (LISS) — ходьба по наклонной дорожке 30-45 минут, 3-5 раз в неделю. LISS сжигает 200-300 ккал за сессию, не перегружая мышцы и не мешая восстановлению после силовых тренировок.

Высокоинтенсивное кардио (HIIT) эффективнее по времени, но сильнее нагружает нервную систему и может мешать тренировкам с железом. Большинство тренеров рекомендуют LISS как основу и HIIT 1-2 раза в неделю для разнообразия.

Последние недели: «пиковая неделя»

За 1-2 недели до соревнований начинается «пиковая неделя» (peak week). Манипуляции с водой, натрием и углеводами для максимального визуального эффекта. Карбозагрузка (carb-up) за 1-3 дня до сцены: резкое увеличение углеводов до 8-10 г/кг заполняет мышцы гликогеном, делая их визуально больше и наполненнее.

Ограничение воды в последние 12-24 часа убирает подкожную жидкость, подчёркивая рельеф. Процедура рискованная: обезвоживание может вызвать судороги, обморок и в редких случаях серьёзные проблемы со здоровьем. Несколько бодибилдеров погибли от сердечных осложнений на пиковой неделе.