Жим лёжа (bench press) — базовое упражнение со штангой для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Один из «большой тройки» силовых упражнений наряду с приседом и становой тягой. Входит в программы тренировок от начинающих до профессиональных спортсменов.
Техника выполнения
- Положение на скамье — глаза под грифом, плечи слегка сведены, небольшой естественный прогиб в пояснице
- Хват — немного шире плеч, большим пальцем «в замок» (безопасный хват). Обхват грифа — безопасность важнее удобства
- Опускание — штанга идёт к нижней трети груди, локти 45–75° от туловища. Касание груди — полная амплитуда
- Выжим — штанга движется по дугообразной траектории: от груди вперёд и вверх
Распространённые ошибки
Отрыв ягодиц от скамьи (перенос нагрузки на поясницу), слишком широкие локти (нагрузка на плечи), неполная амплитуда (снижение эффективности), задержка дыхания на подъёме (головокружение). Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъёме — или метод Вальсальвы для тяжёлых сетов.
Вариации
- Наклонный жим (Incline) — угол 30–45°, акцент на верх груди и передние дельты
- Жим узким хватом — расстояние между ладонями 20–25 см, акцент на трицепс
- Жим гантелей — большая амплитуда, независимые рукояти, меньше нагрузки на суставы