💪Упражнения и навыки

Упражнения CrossFit делятся на три модальности: тяжёлая атлетика (штанга, гантели, гири), гимнастика (работа с собственным весом) и моноструктурная кардиоработа (бег, гребля, велосипед). Комбинация всех трёх в одной тренировке — основа методологии кроссфита.

9 базовых движений

Грег Глассман выделил 9 движений, составляющих фундамент CrossFit. Три приседания: воздушный присед (air squat), фронтальный присед (front squat), приседание со штангой над головой (overhead squat). Три жима: жим стоя (shoulder press), толчковый жим (push press), толчковый швунг (push jerk). Три тяги: становая тяга (deadlift), медбольный подъём на грудь (sumo deadlift high pull), взятие на грудь с медболом (medicine ball clean).

Каждое из 9 движений — базовое мультисуставное упражнение, задействующее несколько мышечных групп. Новичок в CrossFit осваивает все 9 на вводном курсе (On-Ramp) за 2-4 недели.

Тяжёлая атлетика: рывок и толчок

Рывок (snatch) — подъём штанги с пола на вытянутые руки над головой одним непрерывным движением. Самое технически сложное упражнение в CrossFit: требует взрывной силы, гибкости и точной координации. Олимпийские тяжелоатлеты тренируют рывок годами; в кроссфите его выполняют на повторения, что увеличивает риск травм при неидеальной технике.

Толчок (clean and jerk) — двухфазное движение: взятие штанги на грудь (clean) и выталкивание над головой (jerk). Clean — штанга с пола на плечи через подрыв и подсед. Jerk — толчок над головой с разножкой или подседом. Толчок позволяет поднять больший вес, чем рывок: мировой рекорд толчка — 264 кг (Лаша Талахадзе), рывка — 225 кг.

Гимнастика: от подтягиваний до стойки на руках

Кipping pull-ups — подтягивания с раскачкой (киппингом). Используют инерцию тела для увеличения скорости — в классическом фитнесе считаются «читерством», в кроссфите — стандартом. Butterfly pull-ups — ещё более быстрая версия с непрерывным вращательным движением.

Muscle-up (выход силой) — подтягивание на кольцах или перекладине с переходом в упор сверху. Один из самых престижных навыков: требует силы в подтягивании, переходе и отжимании. Handstand push-ups (HSPU) — отжимания в стойке на руках у стены. Rope climb — подъём по канату 4.5 м с использованием техники зажима ногами.

Моноструктурная работа

Гребля (rowing) — на гребном тренажёре Concept2. Задействует 85% мышц тела. Стандартные дистанции: 500 м (спринт), 2000 м (средняя), 5000 м (выносливость). Assault Bike — велотренажёр с ручками, нагрузка увеличивается с усилием (без фиксированных уровней). Считается самым «мучительным» тренажёром в кроссфите. Бег — дистанции 200 м, 400 м, 800 м как элемент WOD.

Дополнительные навыки: двойные прыжки на скакалке (double-unders), бросание медбола в мишень (wall balls, 9 кг/6 кг), толчок саней (sled push). Все упражнения масштабируются (scaling) для начинающих — снижается вес, упрощается движение.