Пауэрлифтинг состоит из трёх соревновательных упражнений (движений): приседания со штангой на спине (squat), жим лёжа (bench press) и становая тяга (deadlift). Результат атлета — сумма лучших попыток в каждом из трёх движений. На каждое упражнение даётся три попытки.
💪Три движения
Приседания со штангой (squat), жим лёжа (bench press), становая тяга (deadlift). Сумма трёх упражнений = результат атлета. Мировые рекорды: 490кг присед, 350кг жим, 501кг тяга (экипировка).
📖6 мин чтения📊Уровень 7🗺️3 подтем📅19 февраля 2026 г.
🗺️ Mind Map
Загрузка карты...
Приседания (Squat)
Атлет снимает штангу со стоек, располагая её на трапециях (high bar) или лопатках (low bar). По команде «Squat!» выполняет приседание до параллели — верх бедра должен опуститься ниже коленного сустава. По команде «Rack!» возвращает штангу на стойки. Три судьи (один спереди, два сбоку) оценивают глубину — если бедро не достигло параллели, попытка не засчитана.
Экипировочный мировой рекорд — 490 кг (Влад Алхазов, 2018). Без экипировки (raw) — 400.5 кг (Рэй Уильямс, 2019). Ключевая мышечная группа: квадрицепсы, ягодичные, разгибатели спины. Приседания считаются самым «технически обсуждаемым» упражнением: спор о глубине, положении грифа и ширине стойки не утихает десятилетиями.
Жим лёжа (Bench Press)
Атлет ложится на скамью, снимает штангу из стоек и опускает на грудь. По команде «Press!» выжимает вверх до полного выпрямления рук. Обязательная пауза на груди (1-2 секунды) отличает пауэрлифтинговый жим от бодибилдерского — нельзя «отбивать» штангу от груди.
Экипировочный рекорд — 350 кг (Джимми Колб, 2023, в майке для жима). Raw рекорд — 355 кг (Джулиус Мэддокс, 2021 — необъяснимо, без экипировки больше, чем в экипировке, из-за разных федераций и правил). Жим лёжа — самое популярное упражнение в мире: «сколько жмёшь?» — вопрос, который слышал каждый посетитель зала.
Становая тяга (Deadlift)
Штанга лежит на полу. Атлет берёт гриф, выпрямляется с ним до полного разгибания коленей и бёдер, удерживая штангу в опущенных руках. По команде «Down!» ставит штангу на помост. Два стиля хвата: обычный (conventional) — руки снаружи ног, ноги на ширине плеч — и стиль сумо — широкая стойка, руки между ног.
Экипировочный рекорд — 501 кг (Хафтор Бьёрнссон, 2020, в специальных условиях). Raw рекорд в соревновательной обстановке — 460.4 кг (Дэнни Гарон, 2024). Становая тяга — единственное упражнение, где рекорды без экипировки близки к экипировочным: майка и комбинезон дают минимальную помощь в тяге.
Сумма и формула Уилкса
Результат пауэрлифтера — total (сумма): лучший присед + лучший жим + лучшая тяга. Сравнение между весовыми категориями производится через формулу Уилкса (или более новую — DOTS): коэффициент нормализует результат относительно массы тела. Атлет весом 60 кг с суммой 500 кг получает более высокий коэффициент, чем атлет весом 120 кг с суммой 800 кг.
Элитные пауэрлифтеры собирают сумму в 8-10 раз превышающую собственный вес. Рей Уильямс (категория 140+ кг) установил raw-рекорд суммы — 1105 кг (присед 400.5 + жим 217.5 + тяга 387 кг) на чемпионате USAPL 2019.
💡Метод Фейнмана
Три движения пауэрлифтинга — три базовых способа поднять тяжёлое: присесть с грузом на спине, выжать от себя лёжа и поднять с пола. Каждое тестирует разные группы мышц, а сумма показывает общую силу.
🧠Запомнить легко
SBD — Squat, Bench, Deadlift. Порядок на соревнованиях всегда одинаковый: сначала приседания, потом жим, в конце тяга. SBD — также название популярного бренда экипировки.
❓Часто задаваемые вопросы
Становая тяга — в ней поднимают наибольший абсолютный вес (рекорд 501 кг). Но технически сложнее приседания — требуется правильная глубина, положение спины и контроль. Жим лёжа — самое «лёгкое» по весам.