Что такое макронутриенты
Макронутриенты — это питательные вещества, которые организм потребляет в больших количествах и которые служат источником энергии и строительного материала. Их три: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты (витамины и минералы) нужны в следах. Понимание макронутриентов — основа грамотного питания: именно их соотношение определяет, растут ли мышцы или жировая ткань, хватает ли энергии, насколько долго сохраняется сытость.
Белки
Белки — строительный материал организма: мышцы, ферменты, гормоны, антитела, кожа, волосы — всё это белки. Калорийность: 4 ккал/г. Белки состоят из аминокислот — 20 разновидностей. 9 из них незаменимы: организм не синтезирует их самостоятельно, они должны поступать с пищей. Полноценные белки (содержат все незаменимые): мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Растительные белки (бобовые, соя, киноа) — менее полноценны, но при разнообразии рациона покрывают потребности. Норма: 1,2–2,0 г/кг массы тела для активных людей.
Жиры
Жиры — концентрированный источник энергии (9 ккал/г), растворитель жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), строительный материал клеточных мембран, сырьё для гормонов. Насыщенные жиры (животные жиры, кокосовое масло) — в умеренных количествах. Ненасыщенные: МНЖК (оливковое масло) и ПНЖК (омега-3 из рыбы, омега-6 из растительных масел). Омега-3 — критически важны: противовоспалительное действие, здоровье мозга и сердца. Трансжиры (маргарин, фастфуд) — доказанно вредны, избегать.
Углеводы
Углеводы — главное топливо для мозга и мышц (4 ккал/г). Простые (сахар, мёд, сладкие напитки) — быстро усваиваются, вызывают резкий скачок сахара в крови. Сложные (крупы, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб) — медленно усваиваются, обеспечивают стабильную энергию и клетчатку. Клетчатка — неперевариваемые углеводы — питает полезную микрофлору кишечника и снижает риск диабета и ССЗ. Норма клетчатки: 25–38 г/день.