Нутрициология

Нутрициология — наука о питании: изучает состав продуктов, процессы усвоения нутриентов и влияние рациона на здоровье. Неправильное питание — ведущая причина смертей в мире: ответственно за 11 миллионов смертей ежегодно по данным The Lancet (2019).

Макро- и микронутриенты

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы — поставляют энергию и строительный материал. Белки: 4 ккал/г, строят мышцы, ферменты, антитела. Суточная норма — 0,8–1,6 г/кг массы тела. Жиры: 9 ккал/г, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), синтез гормонов. Трансжиры (гидрогенизированные масла) повышают риск инфаркта в 1,3 раза. Углеводы: 4 ккал/г, главный источник энергии для мозга.

Микронутриенты — витамины и минералы — не дают энергию, но регулируют обмен веществ. Дефицит витамина D у 80% россиян связан с недостатком солнца. Железо необходимо для гемоглобина: дефицит — анемия у 25% женщин детородного возраста. Йод нужен щитовидной железе: дефицит снижает IQ у детей на 10–15 пунктов.

Клетчатка — неперевариваемые углеводы — питает микробиом кишечника. Норма 25–35 г/сут. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака на 17%.

Принципы здорового питания

Энергетический баланс: потребление калорий = расход → вес стабилен; дефицит 500 ккал/сут → минус 0,5 кг/нед жира. Методические рекомендации ВОЗ (2020): ≤25% калорий из насыщенных жиров, ≤10% из свободных сахаров, ≥400 г фруктов и овощей в день, ≤5 г соли.

Средиземноморская диета — оливковое масло, рыба, бобовые, овощи, умеренное красное вино — снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% (исследование PREDIMED, 7447 человек, 2013). Считается эталоном здорового питания по индексу качества диет.

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения сахара в крови: белый хлеб (ГИ 75), варёный рис (ГИ 73), гречка (ГИ 45), чечевица (ГИ 30). Диеты с низким ГИ эффективны при диабете 2 типа.

Диетология и терапевтическое питание

Диетология — прикладная ветвь нутрициологии — разрабатывает рационы при конкретных заболеваниях. Диета №5 по Певзнеру — при болезнях печени и жёлчного пузыря: ограничение жиров и жареного. Диета №9 — при диабете: ограничение быстрых углеводов. DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) снижает систолическое давление на 8–14 мм рт. ст.

Спортивное питание основано на повышенной потребности в белке и углеводах при силовых тренировках. Протеин (сывороточный, казеиновый) — концентрат белка, не лекарство. Загрузка углеводами перед соревнованиями (карбо-лоадинг) увеличивает запасы гликогена в мышцах на 20–40%.

Нутригеномика и персонализированное питание

Нутригеномика изучает взаимодействие нутриентов и генов. Генотип влияет на усвоение питательных веществ: носители варианта APOE4 хуже переносят насыщенные жиры. Непереносимость лактозы — дефицит гена LCT — у 65% взрослых в мире. Непереносимость глютена (целиакия) — аутоиммунная реакция у 1% населения, требует полного исключения злаков.

ДНК-тесты на нутригеномику позволяют выявить генетические особенности метаболизма и составить персонализированный рацион. Однако доказательная база ещё ограничена — большинство рекомендаций основаны на популяционных, а не индивидуальных данных.