Минералы — неорганические вещества, необходимые организму в малых количествах для поддержания жизни. В отличие от витаминов, минералы не разрушаются при нагревании и хранятся в костях, тканях и жидкостях организма. Они делятся на макроэлементы (суточная потребность более 100 мг) и микроэлементы (менее 100 мг).
Макроэлементы
- Кальций — основа костей и зубов (99% Ca в скелете). Суточная норма: 1000–1200 мг. Источники: молочные продукты, тофу, капуста. Дефицит → остеопороз, судороги
- Магний — участвует в более 300 ферментативных реакциях. Норма: 310–420 мг. Источники: орехи, злаки, шпинат. Дефицит → тревожность, мышечные спазмы
- Калий — регулирует сердечный ритм и давление. Норма: 4700 мг. Источники: бананы, картофель, авокадо
- Натрий — поддерживает водно-солевой баланс. Норма: не более 2300 мг (ВОЗ: 2000 мг)
Микроэлементы
- Железо — гемоглобин, транспорт кислорода. Норма: 8–18 мг (женщины в детородном возрасте — 18 мг). Дефицит → анемия
- Цинк — иммунитет, заживление ран. Норма: 8–11 мг. Источники: мясо, устрицы, тыквенные семечки
- Йод — синтез гормонов щитовидной железы. Норма: 150 мкг. Дефицит → гипотиреоз, зоб
- Селен — антиоксидант, иммунная защита. Норма: 55 мкг
Усвоение и взаимодействие
Минералы конкурируют за усвоение: кальций снижает всасывание железа, цинк — меди. Витамин D необходим для усвоения кальция. Фитаты в злаках и бобовых снижают биодоступность минералов — замачивание и ферментация частично решают проблему. Минеральная вода, богатая Ca и Mg, — хороший дополнительный источник.