Углеводы — основной источник энергии для организма человека (4 ккал/г), обеспечивающий 45–65% суточного потребления калорий по рекомендациям ВОЗ. Это «топливо» для мозга (глюкоза — единственный субстрат при нормальных условиях), мышц и всех клеток тела.
Простые и сложные углеводы
- Моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза. Всасываются немедленно, быстрый выброс инсулина
- Дисахариды — сахароза (столовый сахар = глюкоза + фруктоза), лактоза (молочный сахар), мальтоза
- Сложные углеводы (полисахариды) — крахмал (картофель, крупы), гликоген (запас в мышцах и печени), клетчатка. Расщепляются медленно, постепенный подъём глюкозы в крови
Гликемический индекс
ГИ показывает скорость повышения глюкозы в крови относительно чистой глюкозы (ГИ=100). Высокий ГИ (>70): белый хлеб (75), кукурузные хлопья (81), картофельное пюре (87). Средний (55–70): овсянка (55), бурый рис (50–68), гречка (50). Низкий (<55): бобовые (30–40), большинство овощей (15–30). Нюанс: ГИ зависит от способа приготовления (аль денте vs разваренные макароны) и сочетания с жирами/белками.
Клетчатка
Клетчатка (dietary fiber) — неперевариваемые полисахариды. Нормы: 25–30 г/день. Польза: замедляет всасывание глюкозы, снижает холестерин, питает микробиоту кишечника (пребиотик), профилактика рака кишечника. Источники: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.